غذاهای صفر کالری

اگر می خواهید کل کالری دریافتی تان را کاهش دهید، خوردن غذاهای صفر کالری مانند برخی از میوه ها و سبزیجات راهی ساده برای رسیدن به این هدف است. در ادامه می خواهیم غذاهایی با تقریبا صفر کالری را به شما معرفی کنیم.

۱- غذای صفر کالری ؛ سیب

سیب ها فوق العاده مغذی هستند و یکی از میوه های بسیار محبوب به حساب می آیند. یک فنجان قطعات سیب ( ۱۲۵ گرم ) دارای ۵۷ کالری است و تقریبا سه گرم فیبر خوراکی دارد. بدن برای هضم سیب باید انرژی بسوزاند در نتیجه مقدار کالری اصلی که سیب به بدن می دهد کمتر از آن چیزی است که گزارش شده است.

۲- غذای صفر کالری ؛ سبزی شاهی

شاهی سبزی برگ دار با طعمی نسبتا تند است که از آن به صورت مستقیم یا در سالاد استفاده می شود و دارای ویتامین K، فولات، کلسیم و پتاسیم است. یک سوم فنجان ( ۱۰ گرم ) شاهی دارای ۳ کالری است.

۳- غذای صفر کالری ؛ مارچوبه

مارچوبه سبزی است که به رنگ های سبز، سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه سالم هستند اما نوع بنفش آن دارای ترکیباتی (آنتوسیانین ها) هستند که به پیشگیری از حملات قلبی کمک می کنند. یک فنجان مارچوبه ( ۱۳۴ گرم ) ۲۷ کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب ۷۰ و ۱۷ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین ها را تامین می کنند.

۴- غذای صفر کالری ؛ چغندر

چغندرها سبزیجات ریشه ای در رنگ های قرمز پر رنگ یا بنفش هستند. تحقیقات زیادی نشان داده است که چغندر باعث پایین آوردن فشار خون می شود. در هر فنجان چغندر ( ۱۳۶ گرم ) ۵۹ کالری وجود دارد و در هر وعده ۱۳ درصد نیاز بدن به پتاسیم را تامین می کند.

۵- غذای صفر کالری ؛ بروکلی

بروکلی، یکی از پر خاصیت ترین سبزیجات روی کره زمین است که از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی به حساب می آید و بدن را در مقابله با سرطان قوی می کند. یک فنجان بروکلی ( ۹۱ گرم ) دارای ۳۱ کالری است و بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.

۶- غذای صفر کالری ؛ آب گوشت و سبزیجات

انواع زیادی از این غذا مانند آب گوشت، مرغ و سبزیجات وجود دارند که به تنهایی یا داخل سوپ و خورشت مورد استفاده قرار می گیرد. باتوجه به نوع آب گوشت/ سبزیجات، یک فنجان ( حدود ۲۴ میلی لیتر ) معمولا دارای ۷ تا ۱۲ کالری است.

۷- غذای صفر کالری ؛ کلم بروکسل

کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مغذی است. این سبزی همانند کلم ولی در ابعاد کوچک است و آن را به صورت خام یا پخته می توان میل کرد. تحقیقات نشان داده است که خوردن کلم بروکسل شما را در برابر آسیب DNA محافظت می کند چون ویتامین C بالایی دارد. این سبزیجات مغذی در هر فنجان ( ۸۹ گرم ) تنها ۲۲ کالری دارند.

۹- غذای صفر کالری ؛ هویج

هویج نیز یکی از سبزیجات محبوب است. معمولا باریک و نارنجی هستند اما انواع قرمز، زرد، بنفش و سفید نیز دارند. هویج دارای بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. دریافت کافی ویتامین A برای تقویت بینایی ضروری است. یک فنجان هویج ( ۱۲۸ گرم ) دارای ۵۳ کالری است و بیش از ۴۰۰ برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند.

۱۰- غذای صفر کالری ؛ گل کلم

گل کلم را معمولا با گل های سفید داخل برگ هایی سبز می شناسیم اما انواع دیگری نیز دارد که کمتر شایع هستند و به رنگ های بنفش، نارنجی و زرد وجود دارند. در سال های اخیر گل کلم بسیار محبوب شده است و به عنوان جانشین سبزیجات پر کربوهیدرات و غلات به کار می رود. یک فنجان گل کلم ( ۱۰۰ گرم ) ۲۵ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

۱۱- غذای صفر کالری ؛ کرفس

کرفس یکی از شناخته شده ترین غذاهای کم کالری است. ساقه های بلند و سبز کرفس دارای فیبر نامحلول هستند که برای هضم شدن از سیستم گوارش عبور می کنند و کالری ندارند. کرفس، آب بسیاری دارد و به صورت طبیعی کم کالری است. یک فنجان کرفس ( ۱۱۰ گرم ) دارای ۱۸ کالری است.

۱۲- غذای صفر کالری ؛ نارنگی

نارنگی مانند یک پرتقال کوچک است که به خاطر ویتامین C بالایی که دارد، شناخته می شود. یک عدد نارنگی ( ۷۴ گرم ) ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و تنها ۳۵ کالری دارد.

۱۳- غذای صفر کالری ؛ خیار

خیار را معمولا بیشتر در سالاد استفاده می کنیم. علاوه بر آن از خیار در کنار میوه ها و گیاهان دیگر، برای طعم دار کردن آب نیز استفاده می شود. از آنجا که خیار بیشتر آب است، کالری بسیار پایینی دارد. یک دوم فنجان خیار ( ۵۲ گرم ) دارای ۸ کالری است.

۱۴- غذای صفر کالری ؛ رازیانه

رازیانه از سبزیجات پیازی است و از دانه های خشک آن برای چاشنی زدن به غذاها استفاده می شود. رازیانه را به صورت خام، کبابی یا سرخ شده میل کنید. یک فنجان رازیانه خام ( ۸۷ گرم ) ۲۷ کالری دارد.

۱۵- غذای صفر کالری ؛ سیر

سیر بو و مزه تندی دارد و در آشپزی برای طعم دادن به غذاها از آن استفاده می شود. سیر قرن ها است که به عنوان التیام دهنده انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان داده است که سیر فشار خون را پایین می آورد و با عفونت و حتی سرطان مقابله می کند. یک حبه سیر تنها ۵ کالری دارد.

۱۶- غذای صفر کالری ؛ گریپ فروت

گریپ فروت یکی از خوش طعم ترین و لذیذترین مرکبات است. این میوه را به تنهایی و یا همراه با سالاد، روی ماست یا ماهی استفاده کنید. برخی ترکیبات خاص گریپ فروت سطح کلسترول خون را کاهش می دهند و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می بردند. نصف یک گریپ فروت ( ۱۲۳ گرم ) دارای ۵۲ کالری است.

عضله سازی و عضله سوزی

عموما افراد به دلیل های مختلفی ورزش می کنند .

این دلایل عموما عبارتند از تناسب اندام و کاهش وزن ، پرورش اندام و عضله سازی ، درمان بیماری ها ، تفریح و نشاط 

در زمینه پرورش ادان و عضله سازی این موضوع بسیار قابل تحمل هست که آیا حجیم سازی عضلات مد نظر است یا زیبایی و تیکه بودن عضلات . در این مطلب به زیبایی عضلات و همچنین حجیم سازی در حد فیتنس اشاره می کنیم .

شاید شما هم درمقابل آینه قرار بگیرید و بدون لباس از بدنتان خوشتان نیاید یا وقتی گه در استخر هستید یا لب ساحل میخواهید قدمی بزنید کمی به خاطر اندامتان آزرده خاطر باشید و یا حتی احساس ضعف و یا کمب شدن اعتماد به نفس به شما دست بدهد . 

پس عزمتان را جذب می کنید و در اولین فرصت به یک باشگاه بدنسازی مراجعه کرده و درخواست برنامه می کنید .

در کنار برنامه تمرینی یک برنامه غذایی هم میگیرید با تمام باید ها و نباید ها .

اما آیا این همه ماجراست ؟

بعد از استارت این موضوع و شروع کارتان شما باید خیلی در این مسیر خوب گام بردارید . 

گام برداشتن شما در این مسیر یک سری رعایت های بیش از حد انتضار را می طلبد . 

نخوردن فست فود 

فست فود ها یکی از همین نباید هاست . شما باید به دور پیتزا و برگر و انواع سالاد های با سس چرب سیب زمینی سرخ کرده با انواع پنیر خط بکشید . دلیل بیان این تیتر در اولین بخش از مطلب این است که کم کردن و حذف این فست فود ها در برنامه غذایی تاثییر شگرفی بر روی نتیجه حاصله شما دارد . تجربه شخصی نویسنده

مدیریت جنسی

شما در این دوره باید از قوای جسمی خود محافظت کنید یکی از این محافظت ها مدیریت روابط جنسی و به تعبیری کاهش آن در این دوره است البته لازم به ذکر است به دلیل نشاطی که ورزش به انسان می دهد حتی نیاز افراد در این دوره زیاد می شود اما با استفاده از حرکات قدرتی کمی بیشتر و خسته کردن نسبی به دور از آسیب دیدگی میتوان این موضوع را مدیریت کرد . ممنوعه ترین قسمت این بخش هم خود ارضایی است . 

در این دوره باید از این کار به شدت باید پرهیز گردد .

تغذیه سالم و مقوی

رکن اصلی بعد از انجام صحیح حرکات ورزشی تغذیه مناسب برای اندام و ماهیچه هاست تغذیه ای که در برگیرنده تامین انرژی لازم حین تمرین باشد و مواد لازم برای ریکاوری بعد از تمرین را داشته باشد . عموما انرزی لازم برای تمرین از کربو هیدرات ها و قند ها تامین می شود و ریکاوری و ساخت و ترمیم عضلات توسط پروتئین ها و ویتامین ها صورت می گیرد . سالم بودن تغذیه اول به تازه بودن آن مربوط می شود و در مرحله بعدی کم چرب بودن و به نوع پخت آن ارتباط دارد.

عموما طبخ غذا در دوره ورزشی باید عموما به صورت کبابی و یا آبپز و یا گریل باشد . استفاده از روغن هایی که چربی اشباع کمتری نسبت به بقیه دارن هم بلامانع است مثل روغن زیتون یا کنجد و یا دانه کتان .

استعمال دخانیات

یکی از خط قرمز های این دوره استعمال دخانیات است . سیگار و قلیان یکی از پر مصرف ترین دخانیات است . مصرف سیگار به صورت مستقیم بر روی تمربن های هوازی شما تاثییر خواهد گذاشت و مصرف قلیان در ریکاوری بدن شما . پس حذف این دو به صورت جد باید انجام شده و یا به حداقل کاهش پیدا کند.

مداومت و داشتن انگیزه کافی و دلسرد نشدن 

شما اراده می کنید به باشگاه می روید یک ماه به طور کاملا پرفکت و عالی ورزش می کنید تمام باید ها و نباید هایی که یک ورزشکار رعایت می کند رعایت می کنید حتی احساس نشاط و ورزشی بودن را کاملا حس می کنید اما بعد از مدتی در همین دوره مثلا سه ماهه دلسرد میشوید .

برنامه ورزشی  تان در اولین قدم بهم میریزد خود را هنوز پایبند به رعایت های تغذیه ای و جسمی نگه میدارید اما با یک لیوان نوشابه در یک جمع دوستانه در رستوران آن راهم بهم میریزید . با تمام این اتفاقات یک ازهم گسستگی رخ میدهد .شما از لحاظ روحی دچار یک مشکل شده اید که در مطلب بعدی به طور کامل به این موضوع اشاره خواهم کرد . تنها توصیه دلسرد نشدن و جلوگیری از افکار منفی است .